lunes, 10 de diciembre de 2012

Perder grasa corporal ~ Mi experiencia

¿Pedazo de titular, ehhhh? Con este post vengo a contaros mi experiencia en la pérdida de grasa corporal. 

Antes de comenzar a contaros todo el proceso, he de decir que cada persona y cada metabolismo es un mundo. Lo que os voy a contar en esta entrada esta basado en mi propia experiencia y siempre asesorada por profesionales del deporte y de la nutrición (aparte de que mi constante inquietud por aprender cosas nuevas hicieran que estudiara sobre el tema para entender mejor todos los procesos). 

Espero de veras que os sirva de ayuda.

Como comenté en mi anterior post, el de Punto de Partida, me había puesto más de 10 kg de más encima por el "obligado" sedentarismo y llegué a tallar la talla 44, que a veces me venía apretadita. Para mi era HO-RRI-BLE... con complejos propios y adquiridos por críticas de familiares y amigos (que muchas veces lo dicen por bien, para que no sigas engordando, pero lo que hacen es hundirte en la miseria).

Cuando por fín terminé la carrera y me puse a tope con el deporte (tal como os comenté), tuve que hacer una adaptación y fortalecimiento de mi sistema cardio-respiratorio a las nuevas solicitaciones deportivas. Durante ese tiempo, el ejercicio realizado era totalmente aeróbico, pero he de decir, que no perdí grasa. Me sentía cada vez más fuerte, mi corazón ya no se disparaba como un loco ni me faltaba tanto el aire, pero... mi grasa seguía en el mismo sitio.

Cuando ya empecé con el Ciclo Indoor, actividad en la que... ¡¡¡se suda como un cochino!!! empecé a notarme menos hinchada por la cantidad de líquido que perdía, pero no notaba que quemaba grasa: mis "mollas" seguían donde estaban, mi culo igual, y la talla prácticamente la misma. ¡¡¡No lo podía entender!!! si hasta Paco León lo dice en el anuncio de los Pelochos "con el spinning se me está poniendo un cuerpining" :-D, pero en realidad, por la forma que tiene de trabajar el Ciclo Indoor, lo que se consigue es un gasto calórico muy elevado, pero no la quema de grasa...  En realidad yo me fijaba en las chicas que solamente practicaban Ciclo Indoor en el gym, y eran todas culonas: algo falla.

A base de ir a Ciclo y conocer a su instructor (que se acabó sacando el título de entrenador personal) y preguntarle sobre el tema, me comentó que lo IDEAL es combinar el Ciclo Indoor con ejercicios de pesas (sala o Body Pump) y cardio en zona aeróbica. Además, me dijo que el kit de la cuestión era hacer el cardio de una forma determinada:

10 min. de calentamiento - corazón batiendo en zona sub-aeróbica (al 50%).
10 min. de potencia - corazón en potencia aeróbica rozando umbral anaeróbico (75-80%) - quema previa de glucógeno que favorece la futura descomposición de las grasas almacenadas para usarlas como recurso energético.
40 min. de aeróbico - corazón batiendo en aeróbico (60%) - descomposición de las grasas.
10 min de de-calentamiento - corazón en zona sub-aeróbica (50%)- vuelta a la calma.

Total: 1h 10 min de cardio en cinta, elíptica o bicicleta estática.

Periodicidad: 3 veces por semana.



Lo de ejercicios de pesas todos lo entendemos, pero... ¿que es el cardio en zona sub-aeróbica, aeróbica, potencia...? y... ¿esos porcentajes qué quieren decir?

En realidad existen muchas interpretaciones de las zonas de entrenamiento, cada maestrillo tiene su librillo y las llaman de una forma o de otra -vamos, un lío si buscas por internet-. Yo os voy a enseñar la que me enseñaron a mi en el curso de monitora de ciclo indoor y la que a mi me ha funcionado en la quema de grasa.


¡Vamos a ello!

Las zonas de entrenamiento no son más que una división del valor de la intensidad a la que podemos estar trabajando en nuestros ejercicios. También están relacionadas con el volumen de oxígeno consumido vs el que usan nuestras células para realizar sus reacciones, además de la aparición de la sensación de la fatiga.


Una forma de valorar la intensidad a la que estamos trabajando es mediante el número de veces que late nuestro corazón por minuto. Por ello, una de las fórmulas más aceptadas para calcular las Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento es la fórmula de Karvonen:

FCe = [(FCmáx - FCb) x Fact] + FCb

Primero unos conceptos para entender la fórmula:

Frecuencia Cardíaca Basal (FCb): es la mínima que puede registrar tu corazón y es la que tenemos nada más despertar.


Frecuencia Cardíaca Máxima (FCmáx): es la máxima que tu corazón puede registrar, y es función del sexo y de la edad. Se puede hallar de forma directa mediante una prueba de esfuerzo o de forma indirecta mediante esta sencilla fórmula: 220-edad si eres hombre, y 226-edad si eres mujer.

Frecuencia Cardíaca de Entrenamiento (FCe): a la que queremos entrenar.

Fact: factor de entrenamiento. Este factor se define por las siguientes consideraciones:

Zona de Recuperación: 50% ~  fact: 0.5
Zona Aeróbica: 60% ~  fact: 0.6 
Potencia Aeróbica: 70% ~  fact: 0.7 
Umbral Anaeróbico: 80%  ~  fact: 0.8
Zona Anaeróbica: mayor del 90% (no recomendado)

Basado en mi propia experiencia he de decir que, el uso del pulsómetro y la metodología de ejercicio ha sido CRUCIAL en la pérdida de grasa acumulada (dos tallas menos de pantalón y casi sin pancheta). Es un proceso lento, pero no se pierden los ánimos si vas viendo resultados.

¿Os apetece compararos un pulsómetro y probar? 


Mi primer pulsómetro: Kalenji - Decathlon - 22€ - Muy recomendable para comenzar - buena lectura pero no está codificado y la banda es un poco incómoda.


Mi segundo pulsómetro - Kalenji 300 - Decathlon - 25-30€ - buena lectura, codificado, con medición de calorías consumidas y gramos de grasa quemados (fórumlas internas en función de la edad, peso y altura... no muy exactas).

Mi tercer pulsómetro: Polar FT2 - Corte Inglés - 60€ apróx (fue un regalo) - buenas lecturas, registro de zonas de entrenamiento, codificado y banda cómoda.


Como calcular vuestras Frecuencias Cardíacas de Entrenamiento:

Con el pulsómetro ya comprado, lo primero será obtener vuestra FCbasal, poniéndoos el pulsómetro nada más os despertéis, sin levantaros, acostados en la cama, de forma que el corazón se altere lo menos posible. 

Os colocáis el pulsómetro y os tomáis el pulso y cuando se estabilice lo apuntáis en un papel. Esto se realizará durante toda una semana, y tu FCbasal será la más pequeña de todas tus anotaciones (algunos quieren hacer la media, pero creo que no es del todo indicativo). La normalidad de un corazón sano no deportista es de registrar una FCbasal de entre 60-70 pulsaciones por minuto (ppm).

Para hacer los cálculos, imaginemos que por ejemplo sale una FCbasal de 67ppm.

Acto seguido se calculará la FCmax. Si tenemos por ejemplo 32 años:

Si eres hombre: FCmax = 220 - 32 = 188 ppm
Si eres mujer: FCmax = 226 - 32 = 194 ppm

Y ahora es montar la ecuación, en este caso escogiendo el dato de hombre:

FCe = [(FCmáx - FCb) x Fact] + FCb

FCe(50%) = [(188 - 67) x 0.5] + 67 = 128 ppm

FCe (60%) = [(188 - 67) x 0.6] + 67 =  140 ppm

FCe (70%) = [(188 - 67) x 0.7] + 67 =  152 ppm

FCe (80%) = [(188 - 67) x 0.8] + 67 =  164 ppm

FCe (90%) = [(188 - 67) x 0.9] + 67 =  176 ppm

Y así obtendríamos nuestros númeritos, que podremos registrar en nuestro pulsómetro o recordarlos de memoria para entrenar bien.

Por tanto, según lo que he indicado antes, este hombre debería estar 10 minutos a 128 ppm, luego subir a 164 ppm durante 10 minutos más, y después de estos, mantenerse 40 minutos entre 140 y 145 ppm como mucho (ya que es difícil mantener el corazón en un solo valor). 

La variación de las pulsaciones se consigue variando la intensidad del ejercicio modificando el rozamiento/resistencia o velocidad.

Esto es lo que a mi me ha funcionado, además de seguir una dieta equilibrada y el rollito explicado en mi entrada de Operación Bikini.

Espero que lo hayáis entendido todo genial y que os animéis a hacer cardio a tope. Es aburrido, pero con un buen mp3 o buena compañía, se pasa volado.

Si es la primera vez que hacéis esto, veréis que es muuuuuuyyyyy suave. Sí. Es así.


Muchas gracias por vuestro tiempo, espero que mi experiencia os sirva.

Un saludo a todos los lectores.

8 comentarios:

  1. Como te lo has currado ¿eh?...
    por cierto doy fe que NO HAY PANCHETA, eso de "casi" sobra. Jajajaja!!! :-)
    Un besote!

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    1. Gracias! jajajajja que buena eres!

      Hace poco abandoné el sistema que explico... hará unos dos meses o así, no quería perder más pecho. Ahora retomaré un poco, pero sin tanta disciplina, en plan mantenimiento :-D

      Hoy te he fallado en B.Pump... necesitaba llenar un poco la nevera!! XD Muuakkks

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  2. Estoy totalmente de acuerdo con el método de entrenamiento, un post fantástico guapa!
    Besitos y sigue así ^^

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    1. Gracias!! me alegre de que te haya gustado! la verdad es que es lo que me funcionó de verdad, y deseaba compartirlo con todo el mundo. Besitos xuli!

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  3. Buenos dias Vero, a ver si me explico, hace poco me compre un pulsómetro y estoy haciendo la rutina que propones de 1h 10m. El problema es que no me coinciden los resultados que me dan en las ecuaciones arriba, de lo que marca el pulsometro.

    ejemplo con la ecuacion al 50% me dan unas 131ppm y cuando miro mi pulsometro tambien te da el % de pulsaciones y siempre es menor, no se si se me entiende, el caso es que no se si hacer caso al pulsometro o a estos datos que me dan las ecuaciones, gracias un saludo

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    1. Hola Mónica!
      Depende de qué datos tengas que introducir en el pulsómetro para programarlo. Hay pulsómetros en los que solo indicas sexo, peso y altura; otros en los que te pide la frecuencia cardíaca mínima y máxima... es que hay mil fórmulas, con más o menos factores introducidos para establecer las zonas de trabajo, y además... cada maestrillo tiene su librillo, e interpreta las zonas de trabajo de una forma u otra. Puede que tu pulsómetro tenga programada una fórmula distinta a la de Karvonen.

      Yo soy fiel a lo que pongo en el blog y a mi me ha funcionado. Cuando contrasté esta información con otro Personal Trainer, cuando corría me recomendaba que no me subieran las pulsaciones a más de 150, que las mantuviera a 145 máximo para quemar la grasa. En eliptica es más fácil controlar el corazón, pero corriendo se dispara.

      Espero haberte contestado.
      Si sigues teniendo dudas, aquí estoy para contestarlas :-)
      Vero.

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  4. Que buen post! Muy currado. Me viene genial porque he dejado hace poco de fumar y.... y.... bueno, no es que haya cogido una exageración pero me veo más redonda, la cara, cuerpo y demás.. Me compraré un pulsómetro. Graciiaaaas

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    1. Holaaaa!! Gracias por tus palabras! Hace mucho tiempo que no escribo sobre deporte, igual lo debería retomar jejejej si tienes muy buena condición física te recomiendo tb que leas sobre HIT, que son ejercicios interválicos de alta intensidad y ayudan a perder, pero ojo, si no haces deporte de forma habitual, primero esto y luego el HIT ;-) si tienes dudas o quieres que te explique más, puedes escribirme un correo ;-) un besote!

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