domingo, 30 de septiembre de 2012

Ciclo Indoor ~ Mi opinión

Llevo un par de años practicando activamente este deporte y hace un año obtuve el título de instructora de Ciclo Indoor BestCyling por la escuela de Apta Vital Sport de Valencia. A parte de practicarlo 4h semanales, me gusta documentarme sobre cómo practicar la actividad de modo que realmente controles y sepas qué es lo que estás haciendo.

Cesar Bosquet, Nacho Bosquet y Juan Carlos, Desafío BestCycling Valencia 2012. Foto de Rafa Cartagena.

El ciclo indoor o spinning (la marca comercial) es un deporte en el que gracias a la bicicleta, a la música y a como elabore la sesión el instructor, podemos trabajar todas las zonas de entrenamiento:

~ Recuperación (50-60%)
~ Aeróbico (60-70%)
~ Potencia aeróbica (70-80%)
~ Anaeróbico (80-90%)

La forma de saber en qué zona de entrenamiento estás trabajando es practicar la actividad con un pulsómetro, habiendo calculado tus zonas de entrenamiento con la fórmula de Karvonen e introducido los valores (o sabértelos de memoria).

Fotos de Cristian Lay Pulsómetros.

La importancia de trabajar con pulsómetro en ciclo indoor, aparte de conocer en qué zona de entrenamiento estás, es limitar el tiempo que trabajas en zona anaeróbica (superior al 80%). El trabajo prolongado en esta zona de entrenamiento sin su correspondiente recuperación,  puede producir a la larga fatiga crónica. Por tanto, yo considero que, el darle un toque de resistencia más a tu pedaleo durante una sesión de ciclo indoor dependerá de lo que te marque tu instructor y de lo que permita tu corazón.

Existe la idea generalizada de que el ciclo indoor "quema grasa". Esto no es del todo cierto: lo que ocurre es que, el gasto calórico es tan elevado (500-700 kcal por sesión) que evita que exista un balance positivo en las calorías ingeridas vs calorías consumidas, por lo que no se "almacenarán las reservas". Para la quema de grasa, como ya se sabe, se debe trabajar más de 40 minutos en zona aeróbica habiendo previamente consumido el glucógeno en sangre (el recurso energético rápido). Este es un proceso dificil adaptar a una clase de ciclo indoor, ya que sería muy lineal.

Desde mi punto de vista el papel del instructor es FUNDAMENTAL en el enganche del alumno a la actividad: a parte de sudar y de pedalear, necesitamos "algo más". Ese "algo más" desde mi punto de vista se refiere a la parte docente que debe ejercer el instructor con sus alumnos:

- El instructor debe explicar la sesión y hacer entender al alumno el motivo del cambio de intensidad con el cambio de revolución de pedaleo y aumento o disminución de resistencia.

- El instructor debe ser ejemplo postural y corregir a aquellos que estén ejecutando con mala postura: brazos como palos, tronco bloqueado y moviendo cadera, saltos en el sillín, hiper extensión de rodilla, etc.

-  El instructor debe moderar la clase: si existe población especial practicando la actividad, dedicarle unos minutos antes de dar la clase explicándole cuales son sus limitaciones.

- El instructor debe motivar siendo coherente con su clase, desde el punto de vista deportivo siempre. No puede transmitir "caña a tope" en un calentamiento y mostrarse "inerte" en una subida dura.

- El instructor no debe insistirle a un alumno en concreto el subir o no la resistencia: una cosa es dar un toque general porque por norma los alumnos suelen ponerse menos resistencia y otra muy distinta es "coaccionar o presionar" a un alumno para que suba su resistencia... ¿y si está lesionado? ¿y si está fatigado? Y ya, el remate, es que el instructor se baje de la tarima a subir la resistecia de los alumnos, uno por uno.

Dar pedales a ritmo de música es divertido, pero si sales de la clase con la sensación de haber entrenado las etapas como toca, es mucho más reconfortante y adictivo.

Kim Forteza, Desafío BestCycling Valencia 2012. Foto de Rafa Cartagena.

Hay muchas cosas que a mi no me gustan hacer en una sesión de ciclo indoor, por mucho que me las marque el instructor. Hay distintas escuelas de formación, y cada una tiene su método y sus "ejercicios" para elaborar una sesión, pero... desde mi punto de vista, y por todo lo que me he documentado, yo no haré nada encima de la bici que atente contra la biomecánica natural de nuestro cuerpo. Por ejemplo:

- No realizar bloqueos absolutos del tren superior: se puede controlar el movimiento, pero siempre permitiendo que el cuerpo se mueva de forma natural.

- No quitar resistencia de forma brusca estando de pie pedaleando una subida dura: al quitar la resistencia le damos un latigazo a los tendones de la rodilla, ya que estaban trabajando con dureza y por la reducción de resistencia se va el pedal, teniendo que forzar para mantener la cadencia.
- No partir el ritmo de un llaneo en vacío: al terminar de llanear, normalmente el instructor pide un cambio de ritmo para comenzar con la subida... ese cambio de ritmo es mejor realizarlo aumentando poquito a poco la resistencia para que vaya frenando el pedaleo, así no tener que tirar de rodillas para reducir la cadencia.
- No hacer cambios bruscos ni de intensidad, ni de cadencia, ni de resistencia: es preferible perder 10 segundos en engancharse a toda la clase, que provocarle a rodillas y tendones esos "choques" que producen cuando no se mezcla bien la música (60rpm con un 80rpm, mezclado en menos de 4 segundos), o que por como se elabore la clase,  se considere que eso tiene algún sentido deportivo.
La progresividad en los cambios es la clave de no acumular tensión y acabar con lesiones o tendinitis.


- No trabajar el tren superior con flexiones ni "ochos": os dejo un video cortito para que os lo explique uno de los grandes entrenadores de ciclismo:


Este ha sido un post algo largo, pero considero que todo lo que se dice en él es importante que se tenga en cuenta para disfrutar a corto y largo plazo de la actividad. Existe mucha desinformación y también muy poco interés (ya que costaría mucho más) en realizar sesiones realmente adaptadas a un entrenamiento deportivo.
Tened mucho cuidado, el ciclo indoor es una actividad increible, es muy completa y además muy adictiva: practicarla correctamente es fundamental.


Espero que os haya gustado, muchas gracias por vuestro tiempo.

Embellecethé Sport.








12 comentarios:

  1. Muy buena entrada, muy bien explicada y de forma clara y comprensible... lástima que la realidad de las clases en muchas ocasiones no se acerca a esto lo más mínimo... al final estamos "vendidos" ante quien nos da la clase subido en la tarima y que en ocasiones ha olvidado lo que significa ser un buen instructor, que desde luego no sólo tiene que ver con tener buena forma física, sino con transmitir a los alumnos un mínimo de conocimientos, entretener, conseguir interés y esfuerzo por parte de los alumnos... la clase hay que darla para que disfruten los alumnos y esto no se consigue únicamente subiendo a la bici y poniendo un cd. Estoy contigo al 100 por 100.

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    1. Gracias María por tu comentario. La verdad es que sí, que viendo lo que hay en el mercado laboral, o por lo menos lo que tenemos a nuestro acceso, este artículo es una utopía.
      Yo si fuera gerente o al menos, coordinador de instalaciones deportivas, exigiría almenos esto que he escrito y por supuesto, haría pruebas a los monitores antes de que se quedaran.
      Bueno María, mañana estrenamos nuevo instructor los martes... a ver si tenemos suerte. Un besazo!

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  2. Muy buen post! Yo también soy instructora de spinning y es un deporte muy completo siempre que se practique adecuadamente!! Además es una forma de desconectar genial!
    Te dejo el acceso a un artículo que escribí hace un tiempo para el gym que trabajo por si tienes curiosidad!
    http://lessensacionsdepili.blogspot.com.es/2012/08/bike-indoor.html

    Besitos guapa!

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    1. Oh! que buena coicidencia! voy a leerlo enseguida! Gracias por tu comentario! :-D

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  3. Yo empecé a practicar spinning este año pero en verano lo dejé. El lunes que viene vuelvo al tema y estoy tiritando de lo que me va a costar :D Pero sí, es una pasada. A mí la música me ayuda mucho.

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    1. Muchas gracias por tu comentario, Lu! :-D
      El spinning es una actividad que en función de como se prepare la sesión, para los nuevos alumnos puede costar más engancharse o no. Yo te recomiendo no abandonar: puedes adaptar la sesión a tus posibilidades no aumentando la resistencia o sentándote cuando te canses, y poco a poco, en función de como tu cuerpo vaya evolucionando y creando sus adaptaciones al nuevo deporte, verás como vas metiéndote más caña y enganchándote.
      Haz caso de las cositas que digo aquí para que no te duelan las rodillas y pregúntale a tu monitor cuando entres que te enseñe bien a colocar las medidas de la bici adaptadas a ti (tb es muy importante para evitar lesiones).
      Mucho ánimo con la práctica! y ya nos cuentas como vas! :-D Un abrazo!

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  4. Creo q le voy a imprimir tu texto a lq monitora!!! Lo explicas de maravilla pero desde mi punto de vista la gente deberia ir al gym a algo mas que adelgazar!

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    1. Gracias! Me alegro que te guste el post ^^ efectivamente, se debería buscar la evolución deportiva general y no solo "adelgazar". Para mi, lo ideal es empezar desde cero, que el cuerpo vaya adaptándose poco a poco y cuando el cuerpo "despierte" realizar ejercicios tanto aeróbicos como de tonificación muscular. Los resultados obtenidos a medio-largo plazo son los que permanecen ;-)

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    2. Gracias! Me alegro que te guste el post ^^ efectivamente, se debería buscar la evolución deportiva general y no solo "adelgazar". Para mi, lo ideal es empezar desde cero, que el cuerpo vaya adaptándose poco a poco y cuando el cuerpo "despierte" realizar ejercicios tanto aeróbicos como de tonificación muscular. Los resultados obtenidos a medio-largo plazo son los que permanecen ;-)

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  5. Vale, digo exactamente que Bea: me dan ganas de imprimir este post y llevárselo a más de un monitor inútil de mi gym....

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    1. Gracias por leer y por considerarlo bueno. Ppr desgracia mucha gente termina con las rodillas machacadas por culpa de instructores "demasiado cañeros". El ciclo indoor bien hecho es apasionante!

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  6. Yo soy un apasionado del Indoor, me encantan tanto la música como el ambiente, algo adictivo la verdad!

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